Kräftigungsübungen für Läufer
Kräftigungsübungen für den Alltag: "Alltagskraft"
Die im Folgenden gezeigten Übungen wurden während des Aktivurlaubs 2006 von Meddy’s Sportreisen an der Costa de la Luz von Dr. Arno Schimpf vorgeführt und mit den Teilnehmern durchgeführt.
Diese Übungen sind eine optimale Ergänzung, um nicht zu sagen ein "MUSS", für alle Ausdauersportler. Du trainierst damit in kurzer Zeit all die Muskeln, die üblicherweise vernachlässigt werden. Sicherlich wirst Du Dich zu Anfang überfordert fühlen. Macht nichts: Arbeite Dich langsam an die vorgegebenen Zeiten ´ran. Zwei mal die Woche genügt.
Übungen bitte in dieser Reihenfolge durchführen.
1. Kraft Untere Bauchmuskulatur links/rechts
Beschreibung
Rechtes (Linkes) Bein angewinkelt und ganz entspannt. Linkes Bein (Rechtes) gestreckt flach über dem Boden halten. Zehen ziehen in Richtung Nase. Lendenwirbelsäule presst fest gegen den Boden. Arme neben dem Körper.
Belastung
Haltezeiten bis 10 Sekunden/Bein, dann Wechsel
3 Serien a 12 Belastungen (6 x rechts + 6 x links)
Pause zwischen den 3 Serien je 1 Minute in entspannter Rückenlage mit tiefer Bauchatmung.
2. Kraft Obere Bauchmuskulatur links/mitte/rechts
Beschreibung
Oberschenkel-/Hüftwinkel ca. 90 grad. Oberkörper leicht angehoben. Lendenwirbel-säule presst fest gegen den Boden. Abwechselndes leichtes Anheben des Oberkörpers (Brust zieht nach vorne oben. Nicht den Kopf einrollen) nach links/mitte/rechts. Arme neben dem Körper.
Belastung
Haltezeit bis 10 Sekunden in jeder Position (3 x links/6 x mitte/3 x rechts)
3 Serien a 12 Belastungen
Pause zwischen den 3 Serien je 1 Minute in entspannter Rückenlage mit tiefer Bauchatmung
3. Dehnung Kobra
Beschreibung
Bauchlage. Langsames Aufrichten des Oberkörpers mit Unterstützung der Arme. Lendenwirbelsäule wird dabei leicht zusammen geschoben. Beine und Becken bleiben auf dem Boden. Bitte nichts mit Gewalt. Ganz langsam uns sanft.
Belastung
Haltezeit bis 30-60 Sekunden
1 mal
4. Kraft Komplex Bauch/Rücken
Beschreibung
Stütz auf den Unterarmen und den Zehen. Körper waagerecht. Bauch und Po angespannt. In dieser Stellung halten durch maximale Anspannung.
Belastung
Haltezeit bis 30-60 Sekunden
3 Serien mit 1 Minute Pause (Tiefe Bauchatmung zur Regeneration)
5. Kraft Arme Liegestütz 1
Beschreibung
Stützposition mit gestreckten Armen. Hände zeigen geradeaus. Absenken und wieder Anheben des gestreckten Körpers (aber nicht zu weit). Nacken in Verlängerung der geraden Wirbelsäule.
Belastung
10-20 Wiederholungen
3 Serien mit 1-2 Minuten Pause
6. Kraft Arme Liegestütz 2
Beschreibung
Stützposition mit gestreckten Armen. Hände sind nach innen gedreht. Absenken und wieder Anheben des gestreckten Körpers (aber nicht zu weit). Nacken in Verlängerung der geraden Wirbelsäule.
Belastung
10-20 Wiederholungen
3 Serien mit 1-2 Minuten Pause
7. Mobilisation Halswirbelsäule
Beschreibung
Rückenlage. Beine werden angewinkelt langsam über den Kopf gezogen und nach hinten auf den Zehen abgelegt. Dann langsam versuchen, die Beine zu strecken. Der Körper schiebt dabei über die Schultern nach hinten. Bitte nichts mit Gewalt. Ganz langsam uns sanft.
Belastung
Haltezeit bis 30-60 Sekunden
1 mal
nach oben
