Fragen zum Thema Laufen
AUF DEM LAUFENDEN:
Wer joggt, ist auf dem kürzesten Weg zu verbesserter Fitness, starker Gesundheit und einem klaren Kopf. Hier sind Antworten auf die häufigsten Fragen zum Thema Laufen:
(Aus: Men's Health)
WARUM SOLL ICH ÜBERHAUPT LAUFEN?
Gäbe es eine Pille, die alle positiven Effekte des Laufens vereinigen würde, wäre sie wohl das meistgefragte Arzneimittel - und würde schätzungsweise die Hälfte der Internisten arbeitslos machen. Wer läuft, reduziert sein Körperfett und seinen Cholesterinspiegel, stärkt Kreislauf und Immunsystem, fördert die Sauerstoffaufnahme und damit die Gehirnfunktionen, baut Stresshormone ab und dafür Glücks- und Kreativitätshormone auf (Endorphine, ACTH). Kurzum: Läufer sind gesünder, gescheiter und glücklicher als Nichtläufer.
AN WIEVIEL TAGEN IN DER WOCHE SOLL ICH LAUFEN?
Gegenfrage: An wieviel Tagen in der Woche wollen Sie sich gesünder, gescheiter und glücklicher fühlen?
WIE SCHNELL SOLL ICH LAUFEN?
Wenn Sie vier Schritte lang einatmen und vier Schritte lang ausatmen, laufen Sie automatisch im gesundheitlich dunkelgrünen Bereich. Ein Atemrhythmus über jeweils nur drei Schritte darf es an Tagen, an denen die Zeit drängt, auch mal sein.
WAS SOLL ICH VOR DEM LAUFEN ESSEN?
Die letzte Hauptmahlzeit sollte etwa drei Stunden zurückliegen. Fette und eiweißreiche Speisen allerdings können den Magen auch die doppelte Zeit beschäftigen. Mögliche Folge: Kurz nach dem Start legt der Verdauungsapparat rülpsend Protest gegen Ihre Aktivitäten ein. Nach einem Gänsebraten also lieber noch zwei Stunden warten. Gegen den Hunger zwischendurch helfen leicht verdauliche Obstsorten (z.B. Äpfel und Bananen) und Milchprodukte. Noch besser sind Fruchtsaftschorlen im Verhältnis drei (Mineralwasser) zu eins, die Sie auch noch eine halbe Stunde vor dem Loslaufen genießen können.
UND WAS DANACH?
Idealerweise nehmen Sie erst einmal das Glas von eben und mixen sich erneut eine Fruchtsaftschorle. Jetzt darf sie etwas konzentrierter sein. Wenn Sie es gut vertragen und mögen, können Sie auch mit Mischungen aus Sprudel und Buttermilch oder Kefir Ihre Defizite an Wasser, Mineralstoffen und Kohlenhydraten ausgleichen. ( Wiegen Sie sich einmal vor und nach dem Laufen, um ein Gefühl für den Schweißverlust zu bekommen. Genau diese Menge -0,5 kg entsprechen einem halben Liter sollten Sie in Form von Flüssigkeit aufnehmen.) Etwas später, wenn sich Ihr Kreislauf beruhigt hat, können Sie Kohlenhydratspeicher in größerem Stil füllen: Essen Sie, wonach Ihnen der Sinn steht. Auch das ist nämlich der große Vorteil des Laufens: Wer regelmäßig körperlich aktiv ist, kann sich bedenkenlos auf seinen Appetit verlassen.
WIE KLEIDET MAN SICH RICHTIG?
Je weniger Sie mit fortschreitender Kondition Gehpausen einlegen müssen, desto sparsamer sollten Sie mit der Kleidung umgehen. Wenn Sie sich bei kühler Witterung schon zum Start behaglich fühlen, sind Sie zu dick angezogen und erschweren dem Körper unnötig den Hitzetransport. Zeigt das Thermometer mehr als fünf Grad, reichen für die sich schnell erwärmende Beinmuskulatur Kurz-Tights aus. Besonders kälteempfindlich dagegen sind Hände, Hals und Kopf. Deshalb an kühleren Tagen lieber einmal zu oft Handschuhe, Halstuch und Stirnband oder Mütze nehmen. Warum viele Jogger Baumwollkleidung tragen, ist eines der großen Rätsel unserer Zeit. Baumwolle wird nass und bleibt nass. Besser geeignet sind atmungsaktive Synthetikstoffe, die den Schweiß abtransportieren, aber keine Feuchtigkeit nach innen durchlassen.
WELCHES LAUFPENSUM IST FÜR MICH IDEAL?
Sie haben das richtige Pensum getroffen, wenn Sie sich nach dem Laufen fitter fühlen als vorher. 30 Minuten täglich gelten für die Optimierung der Gesundheit als ideal. Bei 15 Minuten lassen sich bereits Trainingseffekte nachweisen. Wenn Sie noch keine halbe Stunde durchlaufen können (keinem Einsteiger gelingt dies gleich beim ersten Mal), versuchen Sie einen lockeren Wechsel von Trab und schnellem Gehen. Diese Methode garantiert rasante Fortschritte und dadurch einen ständigen Nachschub an Motivation. Wenn Sie der Erfolg weitertreibt, erhöhen Sie das Tempo maßvoll -das bedeutet nicht mehr als zehn Prozent Steigerung pro Woche.
IST ES BESSER, MORGENS ODER ABENDS ZU LAUFEN?
Der Psychologe empfiehlt den Morgen: Je jünger der Tag desto weniger Ausreden fallen Ihnen ein. Der Physiologe empfiehlt den frühen Abend: Der Biorhythmus macht uns dann besonders leistungsfähig und wenig anfällig für Verletzungen. Unser Rat: Hören Sie nicht auf Experten, sondern auf Ihre innere Stimme - und laufen Sie dann, wenn es ihnen am meisten Spaß macht.
Was bringt mir eine Herzfrequenz-Messuhr ? In aller Regel einen heilsamen Schock: Beinahe Jeder, der sich einen solchen Pulszähler zum ersten Mal umschnallt, ist über die hohen Werte erstaunt. Fast immer liegen sie über den für Gesundheitsjogger empfohlenen 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Faustformel: 220 minus Lebensalter). Das ist ein Zeichen dafür, dass man zu schnell läuft. Um die Werte allerdings richtig einordnen zu können, muss man über längere Zeit Erfahrung sammeln: über die individuellen Schwankungen seines Herzschlags, über die Abhängigkeit von der Witterung, vom Allgemeinbefinden und von der Nahrung. Außerdem ist die Faustformel für die maximale Herzfrequenz recht unpräzise und kann einen Belastungstest nicht ersetzen. Ein solcher Aufwand rentiert sich in der Regel nur für ambitionierte Freizeitsportler, die für Wettbewerbe trainieren wollen. Für den Gesundheitsjogger reicht die Vier-Schritt-Atemregel vollkommen.
WIE FINDE ICH DEN RICHTIGEN LAUFSCHUH?
Das ist überhaupt kein Problem, wenn Sie den richtigen Schuhverkäufer gefunden haben. Und den erkennen Sie wie folgt: Er lässt sich Ihre alten Laufschuhe zeigen oder stellt Sie auf ein Laufband (Anmerkung: bei uns laufen Sie draußen - ist besser als Laufband, da natürlich!), um Ihren Stil zu analysieren. Er fragt Sie nach Trainingsumfang, Gewicht, Strecke und Beschwerden. Er fragt Sie nach Ihrer normalen Schuhgröße, und wenn Sie 43 sagen, kommt er mit Modellen in Größe 44 (beim Laufen dehnen sich die Füße aus). Weicht der Verkäufer deutlich von dieser Methode ab, wechseln Sie das Geschäft.
WIE VERHINDERT MAN SEITENSTECHEN?
Wer sich an die Atem-Schritt-Regel hält und zwei Stunden vor dem Lauf nichts gegessen hat, den wird der lästige Krampf im Zwerchfell nicht heimsuchen. Wenn er sich doch meldet, bleiben Sie kurz stehen und massieren leicht die schmerzende Stelle, bis sich der Muskel wieder beruhigt hat. Oder Sie laufen einfach weiter, ignorieren den Schmerz und warten auf .Runner's High".
NACH WIEVIEL KM SPÜRE ICH DAS LÄUFER-GLÜCKSGEFÜHL?
"Runner's High" ist der Moment, wo der Körper sein Schatzkästchen öffnet und die Substanzen freilässt, die anderenorts für viel Geld gehandelt werden: Die Endorphine kitzeln die gleichen Rezeptoren, die auch Rauschmittel wie Morphium aufnehmen, betäuben Schmerzen und versetzen den Läufer in ein Gefühl tiefer Zufriedenheit und Entspannung. Zu diesem Rauschzustand führen zwei Wege, von denen nur einer für Freizeitjogger zu empfehlen ist: etwa eine Stunde langsam laufen. Gut trainierten Läufern Öffnet sich das Schatzkästlein früher, wenn sie sich bis an ihre Leistungsgrenze quälen. Je höher die Übersäuerung der Muskeln ansteigt, desto mehr Endorphine werden ausgeschüttet. Eine Suchtgefahr besteht übrigens nicht: Die körpereigenen Rauschmittel werden im Gegensatz zu synthetisch hergestellten unmittelbar nach ihrem Kontakt mit den Rezeptoren wieder abgebaut.
WIEVIEL KALORIEN WERDEN BEIM LAUFEN VERBRANNT?
Pro Kilogramm Körpergewicht verbrennt der Jogger alle fünf Minuten etwa eine Kilokalorie, wenn er mit einem Tempo von 12 km/h läuft. Auf die Tube zu drücken lohnt nicht: Wer 50% schneller läuft, verbrennt nur 25% mehr.
WIE WEIT MUSS ICH LAUFEEN, UM 1kg FETT ZU VERBRE.?
Die traurige Wahrheit: Um den Energiegehalt von einem Kilo Fett –9300 Kalorien- zu verbrauchen, müsste ein 75-kg-Mann 125 Kilometer in 10,5 Stunden laufen. Und es kommt noch schlimmer: Ein nicht an die Fettverbrennung gewöhnter Körper wird sich die Energie immer zuerst aus dem Kohlehydratspeicher holen. Denn um Fett in Power umzuwandeln, braucht der Stoffwechsel mehr Sauerstoff und vor allem bestimmte Enzyme, die sich nur durch entsprechendes Training bilden.
Aber nun die gute Nachricht: Wer sich die Enzyme einmal aufgebaut hat, verwandelt seinen Körper in eine gigantische Fettverbrennungsmaschine. Beim Telefonieren, Schlafen, Sporttreiben -bei jeder Gelegenheit wird der Stoffwechsel verstärkt auf Fettsäuren als Energiequelle zurückgreifen. Der Anfang dieses Fatburn-Turbo-Trainings ist hart: Sie müssen Ihren Körper regelrecht zwingen, nicht die bequemen Kohlehydrate zu, verheizen. Das wird er nur dann tun, wenn Ihre Speicher nahezu leer sind (z.B. morgens vor dem Frühstück), Sie ausreichend lange laufen (mindestens 40 Minuten) und trotzdem genügend Sauerstoff für den Stoffwechsel übrig bleibt (langsames Tempo). Lauf-Einsteiger sollten sich an diesem Kraftakt erst dann versuchen, wenn sie unter normalen Bedingungen bereits eine Stunde durchhalten.
WIE STEIGERE ICH MEIN PENSUM RICHTIG?
Tendenziell zuerst länger, dann öfter, dann schneller laufen. Da aber mit dem Pensum auch die Lust aufs Laufen zunehmen soll, ist eine abwechslungsreiche Gestaltung die beste Alternative. Zum Beispiel: Weichen Sie von Ihrer gewohnten Route zweimal pro Woche ab – einmal, um besonders lange (langsam) zu laufen, einmal, um besonders schnell zu laufen (dabei unbedingt 15 Minuten im üblichen Tempo ein- und auslaufen).
Pflegehinweise für Ihre Laufschuhe
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